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Andiamo ad analizzare tutto da più vicino.
Partizionamento calorico, ecco come fare per dimagrire
Il concetto di dimagrimento localizzato è stato a lungo dibattuto e spesso considerato un mito nel mondo del fitness e della nutrizione. Invece, il focus si sta spostando verso una comprensione più approfondita di come i nutrienti vengano distribuiti nel corpo, in particolare attraverso il processo noto come partizionamento calorico. Questa strategia può avere implicazioni significative per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, riducendo la massa grassa a favore di quella muscolare.
Quando consumiamo cibo, i nutrienti intraprendono un viaggio specifico all’interno del nostro organismo. A parte i lipidi che seguono un percorso diverso, la maggior parte dei nutrienti viene assorbita dall’intestino e trasportata attraverso la vena porta al fegato. Da qui, entrano nel flusso sanguigno dove vanno a nutrire gli organi vitali come il cervello, il cuore e lo stesso fegato. I nutrienti residui sono poi disponibili per essere utilizzati dal tessuto muscolare o da quello adiposo.
L’importanza dell’allenamento
L’allenamento gioca un ruolo cruciale nel determinare dove questi nutrienti residui verranno indirizzati. Attraverso esercizi di resistenza o allenamenti contro resistenza (come sollevamento pesi o esercizi a corpo libero), si crea una sensibilità insulinica specifica nei muscoli lavorati. Questa condizione favorisce l’afflusso dei nutrienti verso il tessuto muscolare piuttosto che verso le cellule adipose, promuovendo così un partizionamento calorico selettivo a favore della massa muscolare.
È fondamentale trovare il giusto equilibrio nell’intensità dell’allenamento. Un allenamento insufficiente non produrrà l’effetto desiderato sul partizionamento calorico; d’altra parte, l’eccessivo allenamento può portare alla resistenza cellulare dovuta al sovrallenamento o all’overreaching. Idealmente, 3-5 sessioni di allenamento alla settimana sono sufficientemente efficaci se accompagnate da una progressiva intensificazione dello sforzo fisico.
La distribuzione dei macronutrienti
Un altro fattore chiave è una corretta distribuzione dei macronutrienti nella dieta quotidiana. Le proteine hanno effetti ormonali che favoriscono il tessuto muscolare; pertanto è consigliabile assumere tra 1,6 e 2,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. I carboidrati sono altrettanto importanti poiché alimentano direttamente i muscoli lavorati durante l’esercizio fisico rifornendoli delle scorte di glicogeno utilizzate.
Una considerazione interessante riguarda la combinazione degli alimenti: consumare contemporaneamente elevati livelli di carboidrati e grassi potrebbe facilitarne l’accumulo sotto forma di tessuto adiposo piuttosto che essere utilizzati dal tessuto muscolare. Sebbene non vi sia evidenza scientifica definitiva su questo punto, mantenere moderata questa combinazione durante le giornate normali potrebbe essere benefico specialmente nei giorni dedicati al “refeed” o ricarica.
Infine ma non meno importante è il timing del consumo dei macronutrienti rispetto all’allenamento: mangiare intorno ai momenti dell’esercizio fisico tende a dirigere i nutrient assuntivi preferenzialmente verso i muscoli lavoranti anziché verso le riserve adipose.
Attraversando questi aspetti – dall’intensità e tipo d’allenamenti alla gestione accurata dei macronutrientie senza dimenticare l’importanza del timing – possiamo influenzare positivamente la nostra composizione corporea avvantaggiando lo sviluppo della massa magra rispetto a quella grassa.
Queste strategie offrono una visione più articolata ed efficace sul dimagrimento rispetto ai vecchi paradigmi focalizzati esclusivamente sul calcolo delle calorie o sulla speranza infondata del dimagrimento localizzato.
Adottando un approccio basato sulla scienza nutrizionale ed esercizio fisico mirato possiamo ottenere risultati tangibili migliorando non solo l’estetica ma anche la salute generale grazie a una migliore qualità della nostra composizione corporea.
